후덥지근한 여름 밤, 피곤한데 잠은 안 오고, 겨우 잠들어도 새벽마다 깨고 있지는 않으신가요?
열대야에는 몸은 피곤한데도 쉽게 잠들지 못하거나, 자주 깨는 경험을 하기 쉽습니다.
이는 에어컨을 약하게 틀어서가 아니라 우리 몸이 잠들기 위해 필요한 '열 배출(Heat Dissipation)'이 충분히 이루어지지 않기 때문일 수 있습니다.
이번 가이드 노트는 대한생활습관의학원(KCLM) 교육자료와 수면의학의 최신 연구 근거를 바탕으로, 여름철 숙면을 돕는 핵심 생활습관 팁을 담았습니다.
잠이 시작되기 위해서는 **심부체온(Core Body Temperature)**이 잠들기 전 약 0.5~1℃ 정도 자연스럽게 감소해야 합니다.
image by KCLM 공식채널
이 과정에서 뇌의 **시상하부(Hypothalamus)**는 손과 발의 말초혈관을 확장시켜 몸속의 열을 피부 밖으로 내보냅니다. 심부체온이 충분히 낮아지면 뇌는 "이제 잘 시간"이라는 신호를 보내며 수면이 시작됩니다.
하지만 열대야에는 높은 기온과 습도로 인해 열이 잘 빠져나가지 않아 심부체온이 충분히 떨어지지 않습니다. 그 결과 잠드는 시간이 길어지고 깊은 수면도 방해받을 수 있습니다.
또한 여름철에는 낮 동안 폭염과 냉방 환경을 반복해서 경험하면서 **교감신경(SNS)**이 과도하게 활성화되기 쉽습니다. 여기에 야근이나 불규칙한 생활까지 더해지면 **일주기 리듬(Circadian Rhythm)**과 멜라토닌 분비 타이밍도 흐트러져 숙면이 더욱 어려워질 수 있습니다.
image by KCLM 공식채널
다행히 이러한 변화는 생활습관을 조금만 조정해도 몸의 자연스러운 열 배출과 체온 조절을 돕고, 숙면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지금부터 소개하는 세 가지 생활습관을 오늘 밤부터 하나씩 실천해 보세요.
"잠들기 전에 몸이 열을 내보낼 준비를 만들어 주세요."
.png)